Från Roger Castell
Livsstilen i de industrialiserade länderna, multiplicerar tillfällen av konflikter, frustrationer, oro, rädslor, begränsningar och överansträngning. Vi ringer påkänning alla muskelreaktioner, fysiologiska och psykologiska reaktioner som utlöses av en stressande händelse. Men hur visar sig denna reaktion och hur kan vi skydda oss själva?
1 – Stressens mekanismer
Stress motsvarar en mobilisering av energi, att agera, försvara sig eller anpassa sig till verkligheten. När stressen är lätt följs varningssignalen av en energiåtervinningsfas. Allt är därför snabbt i sin ordning. Å andra sidan, om stressen är våldsam (emotionell chock) eller om den är permanent (kritik eller förebråelser till exempel), är energireserverna uttömda vilket kan leda till en depression (på grund av bristande återhämtning), eller till en somatisering (genom överlagring).
Faktum är att när reaktionen (verbal och kroppslig) inte är möjlig kommer den energi som mobiliseras att blockeras, vilket skapar en överspänning i ett organ (hals, mage, rygg, etc.) och skapar psykisk oro. Men för att stress ska kunna störa under lång tid (av depression eller somatisering) krävs i allmänhet 3 tillstånd:
* ett känslomässigt, känsligt och ganska introvert temperament (med en tendens till mental idissling);
* en våldsam, oväntad och förödmjukande känslomässig chock (ofta med en ångestframkallande atmosfär);
* en omöjlighet för subjektet att frigöra sig genom att uttrycka sin revolt (med ord och rop).
2 – Huvudorsaker och konsekvenser av stress
Orsakerna, mycket talrika, berör hela människolivet :
- det sociala livet: bullrig miljö, nattarbete, hård konkurrens, produktivism;
– negativa känslor: rädslor, rädslor, osäkerheter…;
– negativa känslor: pessimism, avundsjuka, svartsjuka…;
– negativa tankar: dramatisering, ånger, skuld, devalvering;
– situationer: konflikter (yrke, familj), frustrationer (skilsmässa, arbetslöshet), chocker (aggression).
Men det finns också psykologiska orsaker medvetslös (löften, skulder, inlagor) eller hemliga motiv (självstraff – avgång – skuld...).
Konsekvenserna överdriven stress (våldsam eller upprepad) kan störa hälsan och bli en källa till lidande och oro. Lokaliseringen av överspänningen leder till störningar i den stressade personens beteende, fysiologi och psykologi.
– Beteendet modifieras av muskelspänningar, vilket främjar trötthetskänslor och spänningar i halsen eller magen, men också utbrott av ilska, våld, surmulen och risken för att fly och begå självmord... Mycket ofta, för att frigöra sig från spänningar, söker den som drabbas av stress en "avslappnande" lösning, men hamnar sedan i risken för beroende. Detta är fallet med val inriktade på alkoholhaltiga drycker, tobak, droger, mediciner och bulimi av salt eller söt mat...
– Fysiologi är störd på grund av viscerala spänningar som leder till matsmältnings-, cirkulations- eller sexuella störningar, migrän eller hudsjukdomar, …
- Psykologi förändras också som ett resultat av mentala spänningar, som skapar fasta idéer, rädslor, ångest, hat, skuld och sömnlöshet...
Känslan av permanent stress är så obehaglig att det är normalt att vilja befria sig från den. Men vissa lösningar som antagits av många fransmän är olämpliga eftersom de bidrar till att accentuera détresse. Detta är fallet för allt som leder till överkonsumtion (tobak, drycker, droger, mellanmål). Lyckligtvis finns det bättre lösningar, som att agera, tänka positivt och lära sig att slappna av...
3 – Vidta åtgärder för att skydda dig själv hälsosamt
När vi talar om kampen mot stress förbiser vi ofta den effektiva rollen av de enklaste processerna, såsom gemytlighet, uttryck och handling.
- Vänlighet. Möjligheter till vänliga möten (runt en drink eller under en match) är effektiva för att koppla av och glömma sina bekymmer. Roliga historier, anekdoter eller allsångslåtar är välkomna. Därför att skrattet är den första anti-stress och det mest underbara skrattet av lugnande medel. Framgången för komedifilmer är helt förståelig, i en värld där spänningarna förökar sig. För att leva mer avslappnat, låt oss undvika att ta livet (och oss själva) på för stort allvar och lära oss att odla humor och gott humör.
– Uttryck. Vare sig det är verbalt eller kroppsligt är uttryck en effektiv antistress eftersom det har effekten att minska eller eliminera inre tryck. Låt oss främja möten så mycket som möjligt för att utbyta, dvs för att prata om oss själva men också för att lyssna, för att intressera oss för andra och för att göra gemensamt.
– Handlingen. Åtgärden är den 3th "motvikt" av stress. Alla åtgärder för distraktion eller samarbete kan vara lämpliga eftersom de tillåter dig att glömma dina bekymmer och till och med ibland släppa loss. Vi kan alla hitta en hobby som kommer att vara till nytta: sport, målning, musik, dans, promenad, trädgårdsskötsel, teater, frivilligt arbete, frimärkssamling, kör, resor, gruppproduktion, etc. Det viktiga är att lägga ditt hjärta i det och dra ur det en mycket glädje. Men vi kan inte heller agera och vila (tupplur) eller göra ingenting (drömma).
4 – Värdet av positivt tänkande
Även orsakad av yttre omständigheter (skilsmässa, arbetslöshet, etc.), upprätthålls långvarig stress alltid av tanken. Den stressade tänker bara på sitt problem från minsta ögonblick av ensamhet eller tystnad. Denna mentala blockering är en fast idé, vilket hindrar honom från att hitta tillfredsställande lösningar, eftersom hjärnan som är belamrad hela dagen med inre pladder idisslar uteslutande negativa fakta.
Det negativa snacket.
Interiörmonologen tar förstås upp personliga ämnen som beror på levda händelser. Men huvudämnena i denna monolog rör oro, devalveringar och det outtalade.
* Oroa främjar mörka tankar och en negativ syn på livet. Den oroliga är en pessimist. Han överdriver svårigheten i tidigare eller framtida situationer och dramatiserar även osannolika konsekvenser. Denna vana upprätthåller ett tillstånd av spänning som kan skapa känslor av ångest eller panik...
* Devalvering leder till en mycket kritisk uppfattning om sig själv. Den nedvärderade personen säger förödmjukande ord (förebråelser, klagomål etc.) som sårar dem mycket. Här är en liten repertoar: ”Jag kommer inte att klara det... – Jag klarar mig inte själv... – Jag kan inte kontrollera mig själv – jag gjorde ett nytt misstag...” osv. Dessa upprepade formler impregnerar det undermedvetna för att minska kapaciteten och upprätthålla misslyckandet. De motsvarar en verklig självdestruktionsprocess som är lika effektiv som den är beklaglig!
* Det osagda är vägran att uttrycka sig. Vi kan tysta en åsikt, en känsla, en känsla eller till och med en sensation antingen av rädsla för att skada den andre eller av rädsla för sanktioner. Detta förtryck kommer från barndomens tjurar. Det slutar med att skapa frustrationer som upprätthåller muskel- eller viscerala spänningar. Dessa överspänningar är orsaken till psykosomatiska sjukdomar, beroende på det organ som störs i dess funktion (hals, mage, tarm, etc.).
Val av små positiva psykologiska råd (anti-stress) för att slutföra reflektionen.
| 1 – Gör fred med dig själv och du kommer att vara i harmoni med andra. 2 – Acceptera verkligheten av de begångna felen och lär dig att förlåta dig själv. 3 – Ta bort din inre domare och tyngden från det förflutna eftersom vi alla kan utvecklas. 4 – Var dig själv. Få inte andra att tro att du är perfekt. 5 – Vi är alla lika. Behandla andra som du vill bli behandlad. 6 – Våga be om hjälp eftersom ingen kan lösa alla sina problem ensam. | 7 – Lär dig att uttrycka din åsikt (idé, smak, etc.) med lugn och övertygelse, samtidigt som du respekterar andra. 8 – Var alltid positiv, lugn och stabil, även i svåra tider (misslyckanden, besvikelser...). 9 – Bli medveten om andras egenskaper, minimera felen. Ingen är perfekt. 10 – Erkänn att tiden fixar allt. Varje problem har en lösning. Dramatisera inte. 11 – Lär dig att intressera dig för andra och att kommunicera (uttryck + lyssna). 12 – Lär dig att leva nuet och planera framtiden på ett positivt sätt. |
Välj att tänka bättre
Redan i tidig ålder uppmuntrar utbildning oss framför allt att stimulera negativt tänkande och de missanpassade beteenden som följer av det. Av vana tillbringar vissa av oss våra dagar med att upprätthålla inre press. De gör sig olyckliga i sällskap med sina kära bekymmer, sin omotiverade kritik och sin vägran att tala. Ändå vill vi alla vara lyckliga. Kan vi ta oss ur denna paradox?
Ja, utan tvekan eftersom evolutionen är en del av livet. Vi kan därför ändra våra gamla sätt att tänka och lära oss att odla optimism, sluta fred med oss själva, uttrycka oss friare och lära oss att leva mer avslappnat.. Välbefinnande är möjligt: det är upp till oss att söka det och hitta det.
5 – Fördelar med avkoppling
För att skydda dig mot stress är alla avslappningstekniker (hypnos, soprologi, etc.) användbara. Avslappning har fördelen att vara en effektiv och lättlärd metod. Genom att främja muskelavslappning och nervöst lugn minskar avslappning trötthet och spänningar, vilket förbättrar sömnen (på natten) och vitaliteten (under dagen).
Innehållet i en avslappningssession
I början, träna avslappning på en lugn plats, för att inte skämmas (buller, telefon). Leta efter komfort (lösa kläder, skor borttagna) inta sedan en behaglig ställning (schäslong, fåtölj, soffa, strandmadrass, etc.) och en attityd av öppenhet (armar och ben något isär). För att slappna av i nacken och njurarna, överväg att lägga en kudde under nacken och en annan större under knäna, om du lider av smärta i nedre delen av ryggen.
Det är lämpligt att börja passet med stretch- och djupandningsövningar, och sedan erbjuda avslappning, till exempel genom att gå tillväga enligt följande:
- gör dig bekväm bekvämt med slutna ögon (för att förbättra mental fokus);
- andas långsamt 3 gånger, uttala internt på utandningen: "lugn eller frid" (ett avkopplande ord);
- orientera din medvetenhet på olika delar av din kropp (uppifrån och ner): "du kan tänka på din panna...låt den slappna av...känn din panna slappna av och bli mjuk...känn hur skön avslappningen är". (Fortsätt på samma sätt genom att koncentrera tanken på ögonen, ansiktet, läpparna, hakan, höger hand, vänster hand, 2 armar, 2 ben, rygg, mage);
– föreställ dig nu en trevlig scen (semester, helgdagar...).
- njut av tyst en stund och uttryck ditt välbefinnande genom att tänka: "Jag mår bra";
- kom tillbaka sakta tillbaka till verkligheten genom att dra ihop händerna, armarna, benen, nacken och stretcha, öppna sedan ögonen och njut av skillnaden (uppstigningen bör vara mycket långsam);
Det är möjligt att ackompanjera sessionen (hel eller delvis) med avslappnande musik (mjuk, långsam och melodiös), eller med en naturlig inspelning (fåglar, bäck, vågor, etc.).
Slutligen kräver att lära sig avslappning att man väljer: en bekväm position, en lugn och lugnande plats, en rationell strategi för att mobilisera tankar.
En underbar hälsofaktor!
När du är vältränad kommer du att kunna koppla av på alla ställen (tåg, bio) och under alla omständigheter (efter ansträngande arbete, innan ett svårt test). Slutligen, ta för vana att ta "avslappnande" pauser under dagen, ungefär varannan timme. Dessa mini-avslappningar på 2 till 1 minuter är effektiva och mer avkopplande än traditionella "fika". Detta kommer att förbättra ditt välbefinnande, din hälsa och din sömn.
6 – För ett lugnt och harmoniskt liv
Stress är en del av livet. Det går inte att ta bort det helt, eftersom ett liv utan stress vore smaklöst och ointressant. Det viktiga är att inte bli överväldigad av dess inflytande när det blir överdrivet eller permanent och därför "skadlig". Den är inne herravälde påfrestning att det finns en av de viktigaste förutsättningarna för ett hälsosamt, balanserat och harmoniskt liv, grundläggande nyckeln till mänsklig lycka (1).
De nämnda processerna gör inte anspråk på att lösa alla problem men deras enkelhet gör dem tillgängliga för det största antalet. De kommer därmed att kunna bidra till att öka det individuella välbefinnandet och att göra det sociala livet enklare, trevligare och mer harmoniskt.
1 – Dessa tekniker lärs ut under kursen: "Psyko-anti-stress" från 15 till 219 juni 2016.
Bibliografi
– Abrezol Raymond, Lev lyckligt, upplaga 3 Fontaines.
– Laborit Henry, Inhibition of action, Edition Masson.
– Bensabat S. Stress är livet. Ed Fixot.
– Chalvin Dominique, Hantera stress. Ed.ESF.
– Watzlawick Paul, Förändringens språk. Upplaga av TRÖSKEL.